4 ورزش شکم که غوغا می نماید - گردشگر

اما دیگر جای نگرانی نیست؛ ما این جا هستیم تا شما را به اندام ایده آلتان نزدیک کنیم. در ادامه چند ورزش برای لاغری شکم و تعدادی حرکات شکم برای بانوان به شما معرفی می کنیم.

4 ورزش برای لاغری شکم

ورزش شکم یا Abs exercises به شما یاری می نماید شکمی صاف و زیبا داشته باشید. در اینجا شما را با 4 ورزش شکم آشنا می کنیم که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

پلانک

اگر مبتدی هستید و دنبال یک تمرین برای لاغری شکم می شد، پلانک را امتحان کنید. این ورزش شکم احتیاجی به انجام دادن حرکات پیچیده ندارد. بنابراین امکان خطا در آن کاهش می یابد.

1. روی زمین دراز بکشید و خودتان را روی ساعد ها و نوک انگشتان پای خود نگه دارید؛ به صورتی که یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پای خود ایجاد کنید.
2. آرنجتان باید درست زیر شانه هایتان قرار بگیرد.
3. بدن خود را به مدت 20 الی 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

در این تمرین شکم اگر به کمر خود قوس دهید، به مقدار کافی شکمتان درگیر نمی گردد و وزن بیشتری را روی بازوهای خود وارد می کنید.

برای انجام دادن این ورزش شکم، سربه هوا نباشید! گردن شما باید در راستای بدن قرار گیرد و نگاهتان به زمین دوخته گردد.

حرکت کوهنوردی یا Mountain climber

این حرکت می تواند چربی های سرسخت شکم را از بین ببرد؛ بنابراین از آن می توانید به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم استفاده کنید.

1. برای انجام دادن این ورزش شکم باید ابتدا در شرایط پلانک قرار بگیرید؛ به صورتی که کف دست هایتان روی زمین باشند.
2. وزنتان باید به صورت مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم گردد.
3. دست هایتان را به مقدار عرض شانه باز کنید.
4. پشتتان باید صاف و شکمتان درگیر باشد.
5. سر باید در راستای بدن قرار گیرد.
6. زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بدون آن که به زمین برخورد کند، به سمت قفسه سینه بکشید.
7. پاها را عوض کنید.

حین انجام این تمرین شکم، باسن خود را پایین نگه دارید و با هر تغییر پا، دم و بازدم متناوب انجام دهید.

کرانچ معکوس یا Reverse crunch

این حرکت را هم می توانید به عنوان یک تمرین برای لاغری شکم استفاده کنید. در این ورزش شکم، تاکید خاصی روی عضلات پایین شکم وجود دارد. کرانچ معکوس می تواند عضلات شکم شما را به مدت طولانی تحت تنش قرار دهد؛ البته اگر آن را درست انجام دهید!

1. روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا ران هایتان عمود بر زمین قرار بگیرد و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم گردد.
3. نفس بکشید و شکم خود را منقبض کنید تا زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و باسن خود را از زمین بکنید.
4. کمی در این موقعیت بمانید، سپس پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

اگر هنگام پایین آوردن پاها در این تمرین شکم، کمر خود را قوس می دهید، نشانه این است که حرکاتی که انجام می دهید، کنترل شده نیستند.

کرانچ دوچرخه یا Bicycle Crunch

یکی از برترین حرکات برای پهلو، کرانچ دوچرخه است. برای انجام این ورزش شکم به ترتیب زیر عمل کنید.

1. روی زمین دراز بکشید.
2. کمرتان را باید به صورت صاف روی زمین فشار دهید. سر و شانه هایتان باید کمی بالاتر از آن قرار بگیرد.
3. دستانتان را در دو طرف سر خود قرار دهید. انگشتان را به هم قفل نکنید و مراقب باشید سرتان خم نگردد.
4. یک پا را از روی زمین بلند و آن را به سمت بیرون دراز کنید.
5. زانوی پای دیگرتان را به سمت قفسه سینه خم کنید.
6. بازوی مخالف را به زانوی خم شده نزدیک کنید. احتیاجی به برخورد آرنج به زانو نیست.
7. این حرکت را با دست و پای دیگرتان تکرار کنید.

این ورزش برای لاغری شکم بسیار محبوب است اما ممکن است برای همه افراد ایمن نباشد؛ چراکه می تواند به کمر و گردن شما فشار بیاورد. پس حواستان باشد برای درست کردن ابروی خود، چشمتان را کور نکنید!

این حرکات شکم برای خانم های خانه دار می تواند معجزه کند!

تقویت عضلات شکم، کارهای روزانه را بسیار آسان تر می نماید. چه بخواهید از پله ها بالا بروید یا قصد تمیزکردن زمین را داشته باشید، به عضلات مرکزی خود احتیاجمندید. شما با انجام دادن 4 ورزش شکمی که در بالا معرفی کردیم، می توانید این عضلات را تقویت کنید. اما در این قسمت می خواهیم تعداد بیشتری از حرکات شکم برای بانوان را به شما معرفی کنیم.

بالابردن ساق پا تا 90 درجه یا 90degree leg lift

یکی از حرکات شکم برای بانوان، همین ورزش شکم 90degree leg lift است. برای انجام دادن این تمرین شکم به ترتیب زیر عمل کنید.

1. ابتدا به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
2. با کشیدن ناف به سمت داخل، عضلات شکم را درگیر کنید.
3. به آرامی پاهای خود را به سمت بالا بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و یک زاویه 90 درجه بین پا و باسن خود ایجاد کنید.
4. به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
5. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد.
6. این ورزش شکم را تا 10 بار تکرار کنید.

ورزش شکم 6inch leg lift

یکی دیگر از حرکات شکم برای بانوان، ورزش شکم 6inch leg lift است که می تواند عضلات شکم را تقویت کند.

1. روی زمین و رو به بالا دراز بکشید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا پاشنه هایتان در حدود 6 اینچ یا 15 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.
3. بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
4. 2 تا 3 ثانیه پاهایتان را در همین شرایط نگه دارید.
5. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

این ورزش شکم یکی از ساده ترین حرکات شکم برای بانوان محسوب می گردد اما تاثیرات خوبی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد.

ورزش شکم Russian Twist

چرخش روسی را هم می توانید در فهرست حرکات شکم برای بانوان جای دهید. برای انجام این ورزش شکم به ترتیب زیر عمل کنید.

1. روی زمین بنشینید.
2. کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
3. کمی به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه درست کند.
4. دست هایتان را جلوی سینه به هم بچسبانید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
5. بازوهایتان را تا آخر به یک سمت بچرخانید.
6. همین کار را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

ممکن است در طول انجام این ورزش شکمی، بخواهید شانه هایتان را به سمت جلو خم کنید. اما گول شیطان را نخورید! بر این وسوسه غلبه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

ورزش برای لاغری شکم یا برای سلامتی؟

اگر در پی ورزش برای لاغری شکم هستید یا این که هدفتان از ورزش شکم فقط داشتن بدنی زیباست، از یک نکته مهم غافل شده اید. مهم ترین هدف ورزش، افزایش سلامتی ست. بنابراین حتی اگر لاغر هستید و از ظاهر اندام خود رضایت دارید باز هم از ورزش کردن به خصوص تمرینات شکم غافل نشوید.

حتی اگر حوصله رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید ورزش در منزل را شروع کنید. ما در این مقاله 7 ورزش شکم به شما معرفی کردیم که احتیاج به هیچ دستگاهی ندارند. درست است که 3 حرکت معرفی شده تحت عنوان حرکات شکم برای خانم های خانه دار آورده شده است؛ اما اگر شما هم بیشتر وقتتان را در خانه سپری می کنید و رو به فرسوده شدن هستید، می توانید از این حرکات استفاده کنید.

چنان چه صرفا از ورزش برای کوچک شدن شکم خود استفاده می کنید، هیچ ایرادی ندارد. اما اگر لاغر هم نشدید، ناراحت نباشید؛ زیرا ممکن است رژیم غذایی متناسب با آن را نداشته اید. شما در مقابل ورزش کردن، چیز باارزش تر دیگری به دست آورده اید؛ آن هم چیزی نیست جز سلامتی!